cviky pre tehotné

Cviky pre tehotné, ktoré vás udržia v dobrej kondícii

Spokojné bude i bábätko.
Presvedčte sa, že byť fit i v tehotenstve nie je nič ťažké!

Zvoľnite, ale neprestávajte sa hýbať

Ste nadšenou športovkyňou a máte energie na rozdávanie? Robte ďalej, čo vás baví. Nesnažte sa ale prekonávať hranice výkonu a nezačínajte ani s novými pohybovo či silovo náročnými športmi, na ktoré telo doteraz nebolo zvyknuté. Ideálne bude, ak trochu zvoľníte. Rozhodne sa ale nemusíte prestať hýbať hneď po tom, čo zistíte, že čakáte bábätko. Ak má tehotenstvo normálny priebeh, je športovanie v rozumnej miere bezpečné.


Zatočte s únavou za 15 minút 

Je úplne bežné, že sa cítite trochu unavená a nechce sa vám cvičiť. Skúste sa premôcť a jemne si zacvičte sériu cvikov vhodných pre tehotné ženy alebo si zatancujte – denne aspoň 15 minút. Ak sa i po tejto dobe budete cítiť stále veľmi unavená, odložte cvičenie na druhý deň.
 


Necítite sa na cviky v tehotenstve? Pretiahnite sa!

Uvoľnite chrbát

Rastúce bruško a prsia menia ťažisko vášho tela a je normálne, že chrbát a plecia trochu „tuhnú”. Pre zlepšenie postoja a zmiernenie bolestí v chrbte sa občas preťahujte. Postavte sa medzi dvere, rozpažte a rukami sa chyťte rámu dverí na bokoch. Urobte krok vpred a vykloňte sa, aby ste pretiahli chrbát. 


Robte drepy!

Cviky v tehotenstve by nemali byť nijak náročné. Drepy sú k vášmu telu šetrné a zároveň vhodné na posilnenie svalov panvového dna. Tie vám veľmi pomôžu počas pôrodu. Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a zadoček umiestnite veľkú cvičebnú loptu. Robte drepy a nechajte loptu rolovať nahor po vašej chrbtici. Lopta vám pomôže robiť drepy v vzpriamenej polohe, aby ste netlačili na bruško.
 

Cvičenie pre tehotné: 3 cviky, ktoré zvládnete ľavou zadnou!

Stále neviete, ako sa začať hýbať? Vyskúšajte nasledujúce jednoduché cviky pilates. Rozprúdi sa vám krv a bábätku sa to bude tiež určite páčiť:

Cvik č. 1 -  Krúženie nohami 

Posilňuje panvové dno a zmierňuje opuchy. 

Postavte sa rovno s nohami do „V“ (päty pri sebe, špičky od seba). Pravú ruku oprite dlaňou o stenu a ľavú dajte vbok. Vykonávajte Kegelov cvik (zatínanie a povoľovanie svalov panvového dna) a súčasne zdvihnite ľavú nohu do boku pod 45-stupňovým uhlom. Hornú časť tela ani boky nevytáčajte do strán a zdvihnutou nohou opíšte 5 malých krúžkov jedným a potom druhým smerom. Vymeňte strany a opakujte.

Cvik č. 2 - Plávanie na suchu

Posilňuje svaly chrbta a zmierňuje ich bolesti.

Začnite v pozícii „na všetkých štyroch“. Natiahnite pravú ruku vpred do vodorovnej polohy s podlahou. Nehýbte ramenami. Súčasne natiahnite ľavú nohu vzad do vodorovnej polohy a nehýbte bokmi. Vydržte v pozícii po dobu dvoch nádychov. Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Všetko opakujte 4x.

Cvik č. 3 - Kliky v kľaku

Posilňujú ruky a hrudník a pripravujú vaše telo na nosenie bábätka.

Opäť začnite v pozícii „na všetkých štyroch“. Ruky držte blízko tela, s výdychom priblížte hrudník k zemi, až sa čelo dotkne podlahy. S nádychom sa na rukách opäť zdvihnite do pôvodnej polohy. Opakujte 8x.

Prezrite si viac cvikov pre tehotné a zostavte si svoju obľúbenú sériu.