hýbte sa

HÝBTE SA! ALE OPATRNE

Zoznámte sa s cvičením pre nastávajúce mamičky.
Neexistuje dôvod, prečo by ste v tehotenstve nemali cvičiť. Začnite hneď, neskôr to vaše telo určite ocení.

Cviky pre nastávajúce mamičky

Cvičenie podľa Dr. Kegela: posilňuje panvové dno.

Práve teraz je ten správny čas začať s veľmi jednoduchým a súčasne veľmi účinným „Kegelovým cvičením“. Je pomenované podľa Dr. Arnolda Kegela a skladá sa zo zatínania a povoľovania svalov panvového dna (niekedy aj zvané Kegelove svaly).  Tieto cviky sú vhodné najmä pre nastávajúce mamičky, lebo posilňujú a spevňujú svaly panvového dna, ktoré tak pripravujú na fyziologickú záťaž v neskoršom štádiu tehotenstva a na samotný pôrod.  Zatnite svaly, ako keby ste chceli prerušiť močenie. Vydržte 10 sekúnd a povoľte. Opakujte 10 - 20-krát najmenej trikrát denne.

Zdvíhanie panvy v ľahu

Položte sa na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami od seba zhruba na šírku ramien. Položte si jednu ruku na bruško a druhú do medzery medzi krížami a podlahou.  Zhlboka sa nadýchnite tak, aby sa vám zväčšovalo bruško (tzv. nádych „do brucha“). Zdvihnite panvu, chvíľu vydržte a potom pri výdychu pritlačte chrbát späť k podložke. Opakujte 10x raz denne.  

Neležte na chrbte dlhšie než 3 minúty, môže totiž dôjsť k stlačeniu dôležitých ciev a prechodnému obmedzeniu prívodu okysličenej krvi. Ak pri cvičení pocítite malátnosť či závrat, ihneď sa otočte na bok.

Zdvíhanie hlavy

Ak sa cítite fit, môžete pridať i zdvíhanie hlavy.

Než začnete, oviňte si preložené prestieradlo alebo veľkú šatku okolo bedier a dva cípy pretiahnite cez bruško. Ľahnite si na chrbát, s pokrčenými kolenami a nohami rozkročenými na šírku ramien. Lakte položte na zem a rukami pridržte oba cípy šatky na bruchu. Vtiahnite pupok k chrbtici a bedrá pritlačte k zemi (presne, ako ste natrénovali pri zdvíhaní panvy v ľahu) a chvíľu vydržte. Potom sa zľahka pritiahnite za oba cípy šatky, priblížte bradu k prsiam (nemusíte zdvíhať hlavu príliš vysoko)
a súčasne stále tlačte bedrá k podlahe. Uvoľnite bruško a položte hlavu späť.

Opakujte 10x raz denne. Postupne sa môžete prepracovať až k 20 - 30 opakovaniam trikrát denne. Pamätajte, že na chrbte by ste nemali v tehotenstve ležať viac ako  
3 minúty, ak sa necítite dobre, pretočte sa na bok.

Správna starostlivosť pre vás i vaše bábätko