Ako začať s behom

Behám, beháš, beháme! Ako začať s behom

Vonku svieti slniečko, ktoré priamo volá po behu. Poradíme vám, ako s behom začať, na čo sa zamerať, aj na čo si dať pozor. Tak nachystajte tenisky, vybiehame!

Nelámte to cez koleno: Je beh skutočne pre vás?

Na jar je bežcov vždy plno. V parku, v lese aj na sociálnych sieťach, sú skrátka všade. Možno tak môžete mať pocit, že keď nebeháte, nežijete. Nechať sa strhnúť vlnou bežeckej eufórie je jednoduché, a tak si obujete tenisky, vybehnete a… skoro vypustíte dušu. Rozhodne sa vám nebeží zľahka, nevyzeráte pri tom ako tí ľudia na Instagrame a naozaj neubehnete polmaratón. A to je v poriadku!
je beh pre vas

Je dôležité si uvedomiť, že každý z nás je iný a vyhovuje mu iný druh športu. Baví vás tancovanie? Tak tancujte, a behanie nechajte niekomu inému. Radi objavujete nové miesta na bicykli? Len do toho! Keď budete robiť to, čo vás baví, vydrží vám to oveľa dlhšie a nebudete sa do toho musieť nútiť. Skôr ako si teda obujete tie tenisky, rozmyslite si, či je behanie skutočne pre vás.

 

Kedy je pre vás beh skutočne pasé? 

  • Keď máte problémy s kĺbmi: Beh by ich mohol ešte zhoršiť.
  • Pri závažnejších poruchách srdcového rytmu.
  • Pri ťažkostiach s chrbticou.
  • Ak máte nadváhu alebo ste obézni: V tomto prípade zvoľte najprv rýchlu chôdzu, pri ktorej nevznikajú také veľké otrasy ako pri behu.

 

Náš tip: Dávate prednosť dynamickejšiemu cvičeniu? Prečítajte si náš článok o cvičení doma a začnite si budovať postavu svojich snov v pohodlí domova.   

 

Benefity behania: Lepší spánok aj nálada

Behanie sa najčastejšie spája s kardiom (cvičením, počas ktorého sa telo rovnomerne zahrieva pohybom), a teda chudnutím. Niet divu, v porovnaní s jazdou na bicykli a kolieskovými korčuľami je beh najefektívnejší spôsob chudnutia. Napríklad 65 kilogramov vážiaca žena spáli hodinovým behom v tempe 10 km/hod 608 kcal, hodinovou jazdou na bicykli v tempe 20 km/hod 440 kcal a hodinou na kolieskových korčuliach v tempe 15 km/hod 400 kcal. 

Beh má ale oveľa viac pozitívnych účinkov, a to nielen na naše telo, ale aj na našu myseľ:

  • Odbúrava stres a zlepšuje psychickú pohodu.
  • Vyplavuje endorfíny a zlepšuje náladu.
  • Prekrvuje mozog, a tým zlepšuje našu pamäť.
  • Predlžuje priemernú dĺžku života o 10 %.
  • Udržuje kardiovaskulárny systém v kondícii.
  • Zlepšuje kvalitu spánku.
 

lepsi spanok vdaka behu


Motivujte sa

Správna motivácia dokáže hotové zázraky. Preto je dôležité poznať svoje PREČO. Pre každého to môže byť niečo iné. Schudnúť 3 kg, zvýšiť si sebavedomie, vojsť sa do nohavíc, ktoré vám kedysi boli, alebo „len“ začať sa viac hýbať. Než prvýkrát vybehnete, zamyslite sa nad tým, aké je vaše prečo a motivujte sa. 
charitatívny beh

• Prihláste sa do charitatívneho behu

Čo je lepšie ako beh? Beh, ktorý pomáha. Na Slovensku existuje nespočetné množstvo bežeckých „pretekov“, z ktorých výťažok putuje na pomoc tým, ktorí to potrebujú. Či už je to charitatívny beh Behaj lesmi alebo Mary's Meal Charity Run. Nemajte strach zo svojho výkonu. Na týchto pretekoch nejde o čas, ale o pomoc. 

 

Náš tip: Chcete behaním schudnúť nejaké to kilo? Potom k zdolaným kilometrom pridajte aj kvalitnú kozmetiku, ktorá vašu snahu ešte podporí. K spevnenej pokožke vám pomôže NIVEA Spevňujúci telový olej Q10 MULTIPOWER 7 v 1 s koenzýmom Q10. Okrem toho, že pokožku spevňuje, ju tiež regeneruje pomocou avokádového oleja, redukuje strie a zanecháva pokožku hebkú.  

odmena nove tricko

• Vymyslite si odmenu

Nové tričko, wellness víkendový pobyt, masáž. Motiváciou môže byť čokoľvek, na čo sa budete po splnení svojej výzvy tešiť. Táto motivácia vás bude hnať dopredu, keď budete funieť do kopca, aj keď sa budete ráno snažiť vykopať z teplej postele a obuť si bežecké topánky.

vyzva s kamaratkou

• Dajte si výzvu s kamarátkou

Vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. Strhnite k behu aj svoju kamarátku alebo kamaráta. Môžete si stiahnuť smart aplikáciu do telefónu, ktorá bude vaše behy zaznamenávať a navzájom tak uvidíte, ako si vediete.

Neprepáľte začiatok: Dajte si pri behu reálne ciele

To, že váš známy behá každé ráno 15 kilometrov neznamená, že musíte aj vy. Každý stál raz na štartovej čiare. Preto na seba nebuďte prísni a dávajte si reálne ciele podľa svojich možností. S opačným prístupom si môžete spôsobiť zranenie (natiahnutie alebo dokonca natrhnutie svalov, svalovú horúčku), alebo si beh znechutiť. 
realne ciele

Otestujte svoju fyzickú kondíciu: Vydajte sa na testovací beh. Skúste ubehnúť vo voľnom tempe najdlhšiu vzdialenosť, akú zvládnete. Vďaka tomu ľahko odhadnete, ako ste na tom s fyzickou kondíciou a nebudete si nastavovať nereálne ciele.  

 

Behajte na čas, nie na kilometre: Spočiatku si nedávajte ako cieľ vzdialenosť, ale časový úsek. Zo začiatku to môže byť „len“ 10 minút. Čas navyšujte vtedy, keď na sebe cítite, že sa vám beží bez problémov. Navýšenie nemusí byť nijako závratné, stačí zakaždým pridať 5 minút.

 

Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám zostaví plán: S behaním vám môže pomôcť aj inteligentný telefón. V bežeckých aplikáciách často nájdete plány pre začiatočníkov aj pokročilých. Aplikácia vám bude tiež zaznamenávať váš beh vrátane merania tepu, rýchlosti a trasy. A v neposlednom rade vás bude motivovať. 

 

Beh môžete striedať s rýchlou chôdzou: Ak sa necítite na beh nepretržite, striedajte ho s indiánskym behom (teda kombináciou behu a rýchlej chôdze). Nemusíte sa báť, že by to malo vplyv na výsledný efekt. Naopak, aj odborníci radia behať na začiatku v intervaloch. Môžete vyskúšať napríklad 4 minúty behu, 1 minútu chôdze a toto 6-krát zopakovať. Razom budete mať v nohách 30 minút intenzívnej pohybovej aktivity. 

 

Náš tip: Doprajte si po behu regeneračnú sprchu. Ide o striedanie studenej a horúcej vody, ktoré vedie k prekrveniu tela a zlepšeniu metabolizmu. Zároveň je to ideálna forma otužovania sa. Ako na to? Najprv sa normálne osprchujte. Na umývanie pokožky môžete použiť NIVEA Sprchovací gél NATURALLY GOOD Wild Rose s arganovým olejom, ktorý pokožku rozvonia, zvláčni a dodá jej potrebnú hydratáciu. Potom pustite studenú vodu a začnite sprchovať chodidlá, lýtka, kolená a stehná po dobu aspoň 10 sekúnd. Potom to isté urobte s horúcou vodou, ale osprchujte ňou aj zvyšok tela. Tento postup zopakujte dvakrát až trikrát.  

Kedy behať a aké topánky na beh zvoliť?

Už si stačí len obuť tenisky a vyraziť. Lenže kedy? Správny čas na behanie neexistuje. Niekomu vyhovuje beh nalačno, inému sa najlepšie behá večer. Toto je veľmi individuálne a ten „svoj“ čas si budete musieť zistiť sama. Existujú ale mantinely, ktoré by ste prekračovať nemali:

  • Nebehajte tesne po jedle, vždy aspoň 30 minút počkajte.
  • Medzi behmi si dávajte pauzu na regeneráciu, zozačiatku stačí behať každý druhý deň.
  • Keď vás skolí chrípka, alebo sa necítite dobre, nelámte to cez koleno a beh vynechajte. Rovnako tak si dajte pauzu po akomkoľvek úraze a začnite až vtedy, keď je vaše telo zase 100 % pripravené.

Topánky na beh si vyberte podľa toho, v akom teréne budete najčastejšie behať. Trailové topánky sa hodia na nespevnené cesty, zatiaľ čo na ceste sa vám najlepšie pobeží v cestných bežeckých topánkach. Tieto typy sa od seba líšia váhou, priedušnosťou, ale aj tlmením. Čo by mali mať všetky bežecké topánky spoločné je veľkostná rezerva. Pri behu totiž nohy opúchajú, preto pri nákupe siahnite po topánkach o číslo väčšej veľkosti, ako máte obvykle.

 

topanky na behanie