10 účinných cvikov pre pevnú postavu

Dostaňte sa ľahko do formy!
Máte málo času na šport, ale chcete byť vo forme? Máme riešenie! Vyskúšajte týchto 10 jednoduchých posilňovacích cvikov a spevnite svoju postavu.

PRE PEVNÉ BRUŠKO

Snívate o plochom brušku? Ak áno, potom je načase začať cvičiť! Posilňovanie brušných svalov nemusí byť komplikované alebo bolestivé. Len ho treba vykonávať pravidelne, inak sa k vysnenej postave nepriblížite. Máme pre vás štyri jednoduché cviky na spaľovanie tukov v oblasti bruška, vďaka ktorým získate sexy telo.

CVIK ČÍSLO JEDEN

Získajte pevné bruško a krásne tvarovaný pás cvičením s obručou hula hop: pustite si vašu obľúbenú hudbu a rozhojdajte svoje boky! Ak obruč nemáte, skúste požiadať priateľov alebo rodinu, aby vám ju na chvíľku požičali. Cvičenie by malo trvať približne 10 minút. Uvidíte – váš pás, trup a bruško budú s každým cvičením pevnejšie a pevnejšie!

CVIK ČÍSLO DVA

Získajte ploché bruško a zlepšite kondíciu vášho tela sedmi – ľahmi: ľahnite si na chrbát, nohy pohodlne pokrčte, chodidlá ležia celou plochou na dlážke. Zrovnajte si panvu tak, aby bedrová chrbtica bola v neutrálnej pozícii. Medzi chrbtom a dlážkou by ste mali cítiť malú medzeru. Predkloňte hlavu a pritiahnite bradu k hrudi, akoby ste chceli medzi bradou a hrudníkom udržať pomaranč. Rukami sa chyťte za ušami, lakte smerujú nabok. Sústreďte sa na svoje brušné svaly a zdvihnite hornú polovicu tela z dlážky. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Toto posilňovacie cvičenie zopakujte dvakrát po ôsmich opakovaniach.

CVIK ČÍSLO TRI

Skúste pár kľukov pre vaše brušné svaly: ľahnite si na brucho, dlane položte na dlážku o niečo viac než na šírku pliec od seba. Kolenami sa oprite o dlážku, chodidlá zostávajú vo vzduchu, chrbát je rovný, dlane smerujú prstami dopredu. Zatiahnite brušné svaly a s výdychom sa zdvihnite z podložky. Toto cvičenie vykonávajte pomaly a plynulo a pozor, aby ste pri napnutých rukách úplne neprepínali lakte.

CVIK ČÍSLO ŠTYRI

Získajte betónovo pevné bruško vďaka vzperu, tzv. doske: ľahnite si na brucho na podložku a oprite sa o predlaktia s dlaňami na dlážke. Vzoprite sa od dlážky, váha spočíva na špičkách a predlaktiach. Chrbát držte rovný, v jednej priamke od hlavy po päty. Zatiahnite brušné svaly a držte ich zatiahnuté po celý čas cvičenia. Cvik zopakujte trikrát, vždy s výdržou približne 10 sekúnd. Toto účinné posilňovacie cvičenie je tiež súčasťou nášho 10-minútového spevňujúceho programu.

PRE KRÁSNE TVAROVANÉ NOHY

Leto sa blíži! Chceli by ste vo vašich nových bikinách vyzerať skvelo? Splníme vaše želanie! Nasledujúce štyri posilňovacie cviky vás dostanú do formy!

CVIK ČÍSLO PÄŤ

Posilňujte nohy výpadmi vpred: postavte sa rovno s chodidlami pri sebe, zatiahnite brušné svaly a potom vykročte pravou nohou vpred a pokrčte obe kolená, až sa vaše ľavé koleno dotkne dlážky, pričom pravé koleno držte priamo nad pravým chodidlom (v najnižšom bode pohybu by obe kolená mali zvierať pravý uhol). Počas cvičenia držte chrbát rovný. Vráťte sa späť do stoja a vymeňte nohy. Cvik opakujte desaťkrát na každú nohu. Pri pravidelnom cvičení budete mať čoskoro krásne a pevné nohy!

CVIK ČÍSLO ŠESŤ

Vytvarujte si nohy drepmi s unožovaním nôh nabok: stojte uvoľnene, nohy by mali byť rozkročené na šírku bokov. Zatiahnite brušné svaly a pomaly sa znižujte, akoby ste sa chceli posadiť na stoličku. Pri návrate do stoja zdvihnite pravú nohu nabok. Jej špička smeruje k zemi. Potom sa vráťte do podrepu a nohu opäť pokrčte. Súčasne sa snažte preniesť váhu na päty a zadok tlačiť k sebe. Týmto spôsobom zapojíte aj zadoček. Zopakujte osemkrát na každú nohu. Ak chcete skúsiť náročnejší variant, zdvíhajte spolu s nohami súčasne i ruky, tým spálite viac kalórií.

PRE SILNÉ RUKY

Toto cvičenie môžete ľahko začleniť i do náročného pracovného rozvrhu. Opakujte oba cviky každý deň a krásne posilníte svoje ruky.

CVIK ČÍSLO SEDEM

Posilnite svoje bicepsy pohodlne priamo pri stole: seďte so správnym držaním tela – brušné svaly zatiahnuté a chrbát rovný. Lakte a ruky nechajte natiahnuté pozdĺž bokov. Vezmite si do oboch rúk fľaše s vodou, napnite bicepsy, pokrčte lakte a striedavo rukami priťahujte fľaše s vodou smerom k hrudi, a potom späť nadol do východiskovej pozície. Tento pohyb vykonávajte pomaly a ťahom. Cvik opakujte dvanásťkrát až šestnásťkrát na každú ruku. Toto posilňovacie cvičenie ľahko zvládnete doma i v práci.

CVIK ČÍSLO OSEM

Vankúšová bitka pre pevné ruky a spálené kalórie: vaši rodičia vám možno vankúšové bitky vždy zakazovali, ale teraz už ste dospelá, tak do toho. A zapojte aj deti. Kričte, bojujte a užívajte si. V poriadnej vankúšovej bitke môžete spáliť takmer toľko kalórií, ako na bežeckom trenažéri. A tiež krásne posilníte svoje ruky.

PRE DOKONALÝ ZADOČEK

Waw – dobrá robota! Teraz je čas posilniť váš zadoček. Nasledujúce dva cviky vám pomôžu získať sexy telo počas chvíľky.

CVIK ČÍSLO DEVÄŤ

Sťahovaním k pevnému zadočku: ľahnite si na chrbát, ruky uvoľnené pozdĺž bokov, kolená pokrčené, chodidlá ležia na dlážke na šírku bokov. Stisnite zadok k sebe, zdvihnite boky a vydržte v tejto pozícii asi desať sekúnd, potom položte boky späť na zem. Pritom tisnite kolená k sebe. Môžete si medzi ne dať aj vankúšik. Tak to bude oveľa jednoduchšie!

CVIK ČÍSLO DESAŤ

Zdvíhanie nôh pre pevný zadoček: kľaknite si na podložku na všetky štyri. Oprite sa o predlaktia, tým uľavíte chrbtu a zápästiam. Počas celého cvičenia držte brušné svaly zatiahnuté. Natiahnite ľavú nohu rovno dozadu (ale nezdvíhajte ju vyššie než na úroveň pása). Zároveň krčte koleno a pätu pritiahnite k zadočku. Cvik opakujte šestnásťkrát. Potom zdvíhajte a pokladajte rovnakú nohu šestnásťkrát s natiahnutým chodidlom (spodné strany chodidiel by mali smerovať ku stropu). Vymeňte nohy. Ak si chcete tieto cviky sťažiť, buďte opretá o dlane a vždy súčasne s nohou naťahujte opačnú ruku dopredu.

TÝŽDENNÝ PLÁN CVIČENIA

Chcete byť rýchlo vo forme a pochváliť sa pevnou postavou? Nasledujte náš plán cvičenia a váš sen sa stane skutočnosťou! Poradíme vám, ako môžete uvedené cvičenia počas týždňa kombinovať a posilniť tak celé telo.

Pondelok    cvik 1, cvik 5, cvik 9 a cvik 10
Utorok   cvik 2, cvik 6, cvik 9 a cvik 10
Streda   cvik 3, cvik 7, cvik 9 a cvik 10
Štvrtok  cvik 4, cvik 8, cvik 9 a cvik 10
Piatok   cvik 1, cvik 5, cvik 9 a cvik 10
Sobota   cvik 2, cvik 6, cvik 9 a cvik 10
Nedeľa   cvik 3, cvik 7, cvik 9 a cvik 10

Po cvičení si môžete dožičiť osviežujúcu sprchu, po ktorej sa isto budete cítiť oveľa lepšie. Ak vyskúšate nové Spevňujúce telové mlieko do sprchy s koenzýmom Q10, môžete spevňovať aj svoju pokožku, a to rovno počas sprchovania. Nezabudnite ale dodržiavať zásady zdravej výživy, piť veľa vody a mať dostatok spánku. So všetkými týmito tipmi budete čoskoro vo forme a vysnená pevná postava sa stane skutočnosťou!

Pre pevnú a pružnú pokožku